7 دلیل چرا باید مارچوبه بیشتری بخورید

7 دلیل چرا باید مارچوبه بیشتری بخورید
در این مطلب از سایت چهار هزار تایی ها می خواهمی در مورد مارچوبه و خواص آن صحبت کنیم
مارچوبه ، که به طور رسمی با نام Asparagus officinalis شناخته می شود ، عضو خانواده لیلی است.

این سبزی محبوب در انواع مختلفی از جمله سبز ، سفید و بنفش به چشم می خورد. این ماده در غذاهای سراسر دنیا استفاده می شود ، از جمله نعناع ، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده.

مارچوبه همچنین از نظر کالری کم و مملو از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

در این مقاله 7 مزایای سلامتی مارچوبه کشف شده است ، همه در علم پشتیبانی می شوند.
1. بسیاری از مواد مغذی اما کمی کالری پارس کالری کم است اما دارای یک ماده مغذی چشمگیر است.

در واقع ، فقط نیمی از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی (1):

    کالری: 20
    پروتئین: 2.2 گرم
    چربی: 0.2 گرم
    فیبر: 1.8 گرم
    ویتامین C: 12٪ از RDI
    ویتامین A: 18٪ از RDI
    ویتامین K: 57٪ از RDI
    فولات: 34٪ از RDI
    پتاسیم: 6٪ از RDI
    فسفر: 5٪ از RDI
    ویتامین E: 7٪ از RDI

مارچوبه همچنین مقادیر کمی از ریز مغذی های دیگر از جمله آهن ، روی و ریبوفلاوین را در خود جای داده است.

این یک منبع عالی ویتامین K است ، یک ماده مغذی اساسی در لخته شدن خون و سلامت استخوان ها (منبع 2Trusteded) است.

علاوه بر این ، مارچوبه از نظر فولات زیاد است ، یک ماده مغذی که برای یک بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA (3Trusted Source) بسیار حیاتی است.

    خلاصه مارچوبه یک سبزی کم کالری است که منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به ویژه فولات و ویتامین های A ، C و K است.

2. منبع خوب آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو به پیری ، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها ، از جمله سرطان کمک می کند (منبع 4Trusted ، منبع 5Trusted).

مارچوبه مانند سایر سبزیجات سبز از نظر آنتی اکسیدان سرشار است. اینها شامل ویتامین E ، ویتامین C و گلوتاتیون و همچنین فلاونوئیدها و پلی فنولهای مختلف است (6 ، 7).

مارچوبه به ویژه در کوئرستین فلاونوئیدها ، ایزورامنتین و کائمپرفول بسیار زیاد است (8 منبع مورد اعتماد ، منبع 9Trusted).

این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی ، آزمایش لوله و حیوانات دارای اثرات کاهش دهنده فشار خون ، ضد التهاب ، ضد ویروسی و ضد سرطان است (10Trusted Source، 11، 12Trusted Source، 13Trusted Source).

علاوه بر این ، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین ها است که به آن سبزی رنگی پر جنب و جوش می دهد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد (منبع 14Trusted).

در حقیقت ، افزایش مصرف آنتوسیانین نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد و خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد (15Trusted Source، 16Trusted Source، 17Trusted Source).

خوردن مارچوبه به همراه سایر میوه ها و سبزیجات می تواند طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را در بدن شما تأمین کند تا سلامتی خوبی داشته باشد.
خلاصه مارچوبه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین های C و E ، فلاونوئیدها و پلی فنول ها است. آنتی اکسیدان ها از تجمع رادیکال های آزاد مضر جلوگیری می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند

3. می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد

فیبر غذایی برای سلامتی هضم لازم است.

فقط نیمی از فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7٪ نیاز روزانه شما است.

مطالعات حاکی از آن است که یک رژیم غذایی پر از فیبر و میوه و سبزیجات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و دیابت کمک کند.

مارچوبه از نظر فیبر نامحلول به ویژه بسیار زیاد است ، که به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است ، که در آب حل می شود و ماده دستگاه ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد.

فیبر محلول باکتریهای دوستانه موجود در روده مانند Bifidobacteria و Lactobacillus (منبع 21Trusted) را تغذیه می کند.

افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد (22 منبع اعتماد ، منبع 23Trusted ، منبع 24Trusted).

خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر راهی عالی برای کمک به رفع نیاز فیبر و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است.

    خلاصه به عنوان منبع خوبی از فیبر ، مارچوبه باعث تقویت منظم و سلامت دستگاه گوارش می شود و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت کمک کند.

4- به حمایت از یک بارداری سالم کمک می کند

مارچوبه منبع عالی فولات است که به ویتامین B9 نیز معروف است.

فقط نیمی از فنجان مارچوبه 34٪ از نیازهای روزانه خود را به فولات و زنان باردار با 22٪ از نیازهای روزانه خود را در اختیار بزرگسالان قرار می دهد (1).

فولات یک ماده مغذی اساسی است که به شکل گیری گلبول های قرمز و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. اطمینان از رشد سالم نوزاد در مراحل اولیه بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

دریافت مقدار کافی فولات از منبعی مانند مارچوبه ، سبزیجات برگ سبز و میوه می تواند در برابر نقص لوله عصبی از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند (25 منبع اعتماد ، منبع 26Trusted).

نقص لوله عصبی می تواند منجر به طیف وسیعی از عوارض شود ، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا معلولیت های جسمی (27Trusted Source، 28Trusted Source).

در حقیقت ، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری آنقدر حیاتی است که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.

    خلاصه مارچوبه به مقدار زیادی فولات (ویتامین B9) ، یک ماده مغذی مهم است که به کاهش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری کمک می کند.

5- به فشار خون پایین کمک می کند

فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد و یک عامل اصلی خطر در بروز بیماری های قلبی و سکته مغزی محسوب می شود (29 منبع معتبر).

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم ضمن کاهش مصرف نمک ، یک روش مؤثر برای کاهش فشار خون بالا است (30Trusted Source، 31Trusted Source).

پتاسیم فشار خون را از دو طریق پایین می آورد: با شل کردن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار (منبع مورد اعتماد 32).

مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6٪ از نیاز روزانه شما را در یک وعده نیم لیوان تأمین می کند.

از این گذشته ، تحقیقات در موشهای دارای فشار خون بالا نشان می دهد که مارچوبه ممکن است خواص کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه ، موشها به جیره 5٪ مارچوبه یا رژیم استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند.

بعد از 10 هفته ، موشهای حاوی رژیم غذایی مارچوبه 17 درصد فشار خون کمتری نسبت به موشهای رژیم غذایی استاندارد داشتند (منبع اعتماد 33).

محققان معتقدند که این اثر به دلیل وجود یک ترکیب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود.

با این حال ، مطالعات انسانی لازم است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال تأثیر یکسانی در انسان دارد یا خیر.

در هر صورت ، خوردن سبزیجات سرشار از پتاسیم مانند مارچوبه یک روش عالی برای کمک به حفظ فشار خون در حد سالم است.

    خلاصه مارچوبه حاوی پتاسیم ، ماده معدنی است که می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این ، تحقیقات حیوانات نشان داده است که مارچوبه ممکن است حاوی یک ترکیب فعال باشد که رگهای خونی را گشاد می کند ، بنابراین فشار خون را کاهش می دهد.

 
6. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر ، هیچ مطالعه ای اثرات مارچوبه در کاهش وزن را آزمایش نکرده است.

با این حال ، دارای تعدادی از خواص است که به طور بالقوه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول ، کالری بسیار کم است و فقط 20 کالری نصف لیوان دارد. این بدان معنی است که بدون مصرف کالری زیادی می توانید مارچوبه بخورید.

بعلاوه ، این حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و پر از آب با کاهش وزن همراه است (34Trusted Source، 35Trusted Source).

مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد (36Trusted Source، 37Trusted Source).

    خلاصه مارچوبه دارای چندین ویژگی است که آن را به عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. این کالری کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر است.

7. افزودن آسان به رژیم غذایی شما

مارچوبه علاوه بر این که دارای مواد مغذی مغذی است ، بسیار لذیذ است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانیده می شود.

می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد ، از جمله جوشاندن ، کباب کردن ، بخارپز کردن ، کباب کردن و سس کردن. همچنین می توانید مارچوبه کنسرو را نیز تهیه کنید ، که از قبل تهیه شده و آماده غذا است.

مارچوبه را می توان در تعدادی از ظروف مانند سالاد ، سیب زمینی سرخ کرده ، فریتاتا ، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای جانبی عالی را ایجاد کرد.

علاوه بر این ، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار مقرون به صرفه و در دسترس است.

هنگام خرید مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه های محکم و نکات بسته و محکم باشید.

    خلاصه مارچوبه یک سبزی خوشمزه و همه کاره است که به راحتی می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن را به سالاد ، فریتاتا ، املت و سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید.

خط پایین

مارچوبه یک ماده مغذی و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. این کالری کم کالری است و منبع عالی مواد مغذی از جمله فیبر ، فولات و ویتامین های A ، C و K است.

علاوه بر این ، خوردن مارچوبه دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، بهبود هضم ، نتایج حاملگی سالم و فشار خون پایین است.

منبع : آشنایی با خواص و مضرات مارچویه